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À travers cet article, nous allons vous faire découvrir comment développer vos triceps et l’intérieur des pectoraux sans matériel. Découvrez nos astuces pour bien effectuer les pompes diamant à la maison.
Les pompes diamant, les plus efficaces pour se muscler
Les pompes diamant, appelées aussi les pompes triangles, sont un exercice au poids du corps permettant de développer les muscles des bras, ainsi que les triceps et les pectoraux. Cet exercice de renforcement musculaire permet aussi de renforcer les abdos grâce au gainage. Si les pompes diamant permettent de muscler en profondeur les triceps, elles permettent aussi de dessiner les pectoraux. Il s’agit d’un exercice idéal de musculation, qui peut notamment clore un programme de musculation. En plus d’être extrêmement efficaces, les pompes diamant ne requièrent aucun matériel.
Quelles sont les étapes pour maîtriser cet exercice ?
Si les pompes diamant sont excellentes pour l’entretien des triceps et des pectoraux, c’est grâce aux mouvements que cet exercice impose. En tendant les bras lors de la série de pompes, les triceps seront travaillés de manière intense en se contractant. En revenant à la position de départ, ce sont les pectoraux qui seront sollicités davantage. Pendant l’exercice, les deltoïdes antérieurs et les quadriceps seront également travaillés. Globalement, cet exercice multifonction permet à la fois de faire fondre la graisse, mais aussi, de développer sa musculature. Découvrez les étapes à suivre pour réaliser au mieux les pompes diamant :
Les deux mains placées au sol, positionnez-vous sur la pointe des pieds de manière parallèle. Une fois que vous avez les pieds joints, et les mains positionnées correctement au sol, gardez les bras bien tendus. Tout au long de l’exercice, conservez bien les mains serrées à plat au sol. Joignez les deux index et les deux les pouces entre eux de sorte à former un triangle ou un diamant. Ensuite, fléchissez les bras en descendant le tronc jusqu’à ce que vos pectoraux frôlent le sol. Pendant ce mouvement, poussez sur vos bras et effectuez des mouvements lents. Il est important de bien contrôler la répétition des mouvements, et ce, en gardant les bras tendus au maximum lors de la remontée. N’oubliez pas de garder le dos parfaitement droit pour éviter de vous faire mal.
Tout au long de l’exercice, il est essentiel de maintenir le buste bien droit. Afin d’éviter de vous blesser, ne cambrez pas le bas du dos. Lors de la répétition des pompes, contractez intensément vos triceps pour optimiser chaque mouvement. Pour les débutants, il est conseillé de poser les genoux au sol, afin que le poids du corps soit moins conséquent. Vous saurez que la série de pompes est efficace dès lors où, des brûlures au niveau des muscles sollicités se manifesteront. Il n’y a donc pas de nombre particulier de pompes à respecter pour qu’elles soient efficaces. Pendant l’exercice, les poignets, les coudes et les épaules, supportent une pression assez importante. Faire des échauffements est donc vivement recommandé, afin de minimiser le risque de blessure.
Nos conseils
Tout au long de votre entraînement musculaire, nous vous conseillons de suivre les conseilles suivant :
- Inspirez profondément quand vous fléchissez les bras.
- Expirez lorsque vous poussez sur vos bras pour remonter.
- Maintenez vos index et vos pouces, en forme de triangle ou de diamant au sol.
- Descendez votre buste le plus bas possible, mais ne touchez pas le sol.
- En cas de douleurs ressenties au niveau des coudes ou des poignets, vous pouvez adapter l’amplitude pour faciliter la série de pompes.
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour débuter une série de pompes diamant.